من منا لا يعاني من الضغط العصبي والتوتر؟ انه امر لا مفر منه، وللاسف فقد يسبب ذلك الكثير من المشاكل الصحية والاجهاد والذي قد يؤثر علي النوم والمزاج والنظام الغذائي وعلي مستويات الطاقة وافراز الهرمونات.
ومن افضل الطرق لتقليل التوتر وادارة الاجهاد هو تناول نظام غذائي يساعد ويدعم وظائف الجسم الطبيعية.
عندما نستطيع الي الوصول لنظام غذائي صحي سيكون جسمك افضل حالا وستكون لديك سيطرة كبيرة علي التوتر والقلق الذي قد ينتابك.
ماهو دور الكورتيزول في الجسم ؟
الكورتيزول هو احد اهم الهرمونات التي تفرزها الغدة الكظرية عند الشعور بالتوتر او القلق، ولذلك سمي بهرمون التوتر.
.الكورتيزول مهم جدا وضروري للتحكم في غريزة الهروب او القتال وايضا يوفر الطاقة التي تحتاجها للاستجابة للتوتر والقلق.
وقد تؤدي للاسف المستويات المرتفعة لهرمون الكورتيزول االي العديد من المشكلات الصحية كزيادة الرغبة في تناول السكريات ، ومشاكل الجلد، واضطراب النوم، وقد يؤدي الي عدم قدرة الجسم علي استخدام العناصر الغذائية المختلفة بشكل صحيح.
وعلي ذلك فقدرتنا علي التحكم في التوتر والقلق هو بمثابة الحفاظ علي توازن هذا الهرمون، واحدي اهم الطرق التي تمكنك من ذلك هي تناول الاطعمة الصحية والمغذية.
ما هي الاطعمة التي تقلل و تزيل التوتر؟
ما نأكله يلعب دورا كبيرا في التحكم في حالتنا المزاجية والتحكم في التوتر والقلق معا، ومن الارشادات الغذائية التي يجب اتباعها هو تناول بعض الاطعمة كالمبين ادناه:
1- الاسماك الغنية بالدهون
اظهرت الدراسات الحديثة وجود علاقة بين تناول الاطعمة الغنية بالاحماض الدهنية مثل الاوميجا 3 وتقليل التوتروافضل مصدر لها :
- مصادرحيوانية
مثل الاسماك الدهنية، مثل السلمون والرنجة والمحار والانشوجة .
- المصادر النباتية
الافوكادو وبذور الكتان وزيت الزيتون.
2- الشيكولاتة الداكنة
تخفف الشيكولاتة القلق و التوتر لانها اولا تحسن الحالة المزاجية والعاطفية، وفي نفس الوقت تعتبر الشيكولاتة الداكنة مصدر غني بمضادات الاكسدة التي تساعد علي التخلص من الجذور الشاردة الضارة بخلايا الجسم، ولكن يجب عدم الافراط في تناولها تجنبا للسكرايات الغير ضرورية.
3- الفواكهة الحمضية
الفواكهة الحمضية تحتوي علي نسبة عالية من فيتامين سي، الذي يقوي الجهاز المناعي ويدعم صحة العظام والجلد، ولقد اظهرت بعض الدراسات ان المستويات العالية من فيتامين سي قد تقلل من مستويات التوتر والقلق.
ومن امثلة الفواكهة الحمضية، العنب والرمان والجريب فروت والتوت الازرق والاناناس والخوخ والبرتقال والطماطم والفراولة.
4- الاطعمة الغنية بالبروتين
من المعروف انه عندما يتوتر شخص فان الادرينالين يفرز كمية مرتفعة من السكر في الدم فعند تناولنا البروتين فنجد انه يساعد علي ابطاء عملية الهضم والتي تساعد علي توازن مستويات السكر في الدم.
ومن امثلة الاطعمة الغنية بالبروتين الدجاج والبيض واللحوم والاسماك والبقوليات بانواعها.
5- الاطعمة الغنية بفيتامين ب
فيتامين ب 12 يعد بشكل خاص قادر علي تقليل التوتر عن طريق تعزيز صحة الجهاز العصبي، كما انه يقلل من تأثير الكورتيزول.
من الاطعمة الغنية بفيتامين ب الحبوب الكاملة ولحم البقر والبيض ومن المصادر النباتية لفيتامين ب هو الخميرة الغذائية.
6- الاطعمة الغنية بالماغنسيوم
يساعد الماغنسيوم الجسم علي الاسترخاء ودعم صحة الاعصاب،كما يساعد في استقلاب الكورتيزول.
من الاطعمة الغنية بالماغنسيوم، الموز وبذور اليقطين و البروكلي والافوكادو و اللوز والكاجو والشيكولاتة الداكنة.
7- شاي بعض الاعشاب
يعتبر كوب من الشاي الدافئ مهدئ طبيعي للاعصاب ويزيد الشعور بالهدوء وقد اشارت بعض الابحاث الي ان بمجرد التمسك بمشروب دافئ واحتسائه يحسن الشعور والمزاج وقلل التوتر والقلق.
ومن تلك الاعشاب المهدئة، اللافندر والذي يساعد الجسم علي الاسترخاء، البابونج وهوبجانب كونه عشبا مهدئا الا انه ايضا يدعم عملية الهضم، وجذور الفاليريان والتي تعمل كمهدئ ويساعد علي النوم حتي الشاي الذي يحتوي علي مادة الكافيين مثل الشاي الاخضر يمكن ان يقلل الشعور بالتوتر لانه يحتوي علي مركبات الفلافويد حيث تدعم تلك المركبات الوظيفة الادراكية وتساعد في حماية الخلايا العصبية.
8- البروبيوتيك
يعرف السيروتونين باسم ً هرمون السعادة ً لدوره المهم في تحسين المزاج والشعور بالسعادة، ووفقا لجمعية علم النفس الامريكية فان بكتيريا الامعاء تصنع حوالي 95% من امداد الجسم بالسيروتونين وعليه فمن السهل ادراك كون ميكروبيوم الامعاء الصحي هو كلمة السر لتقليل التوتر.
تناول الاطعمة التي تحتوي علي البريبايوتك والبروبيوتيك تساعد في الحفاظ علي توازن الامعاء، مثل الاطعمة الغنية بالالياف والاطعمة المخمرة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والتوت والتفاح والكابوتشا ومخلل الملفوف والزبادي، فكلها مصادر غنية للبريبايوتكس والبروبيوتيك.
الاطعمة التي تزيد من التوتر والقلق
تستطيع بعض الاطعمة ان تخلق مزيدا من الاجهاد في الجسم وترفع من مستويات الكورتيزول، ومن تلك الاطعمة:
1- الكافيين
يمكن ان يكون الكافيين مفيدا بعض الشئ للتركيز ولكن الافراط في تناوله قد يزيد من التوتر.
2- الكحول
يزيد الكحول من افراز الكورتيزول.
3- السكريات
تقلل السكريات من قدرة الجسم علي التعامل مع التوتر والقلق.
4- الكربوهيدرات
قد تسبب الكربوهيدرات ارتفاع الادرينالين والذي بدوره يسبب التوتر، فعليك اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة كالبرغل والشوفان والبطاطا الحلوة.
نصيحة ذهبية
لكي تقلل من التوتر وتجنب اسبابه:
1- تناول الطعام وفقا لجدول ثابت ومنتظم وتجنب تفويت الوجبات، فهذا يساعد علي موازنة مستويات السكر في الدم ويدعم مستويات الكورتيزول المثالية.
2- تناول الاطعمة الغنية بالفواكه والخضروات والبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة فهذا سيقلل حتما من توترك وقد يساعدك في تحسين حالتك المزاجية.
